חשיבותו של סידן בהריון ובהנקה

אחד מעקרונות התזונה הידועים שהוא שסידן חיוני לגדילת העצמות ולשיניים חזקות ובריאות, אך חשיבותו במהלך ההריון וההנקה מוכרת פחות. צריכה מספקת של סידן בהריון יכולה לעזור במניעת בעיות כמו לחץ דם גבוה, ביכולת הכיווץ וההרפיה של השרירים, במנגנון קרישת הדם ובפעילות עצבית תקינה. צריכה מספקת של סידן בהריון תורמת גם לחיזוק עצמותיו של העובר.
למרבה הפלא, הצריכה היומית המומלצת של סידן לנשים בהריון ובתקופת ההנקה זהה לצריכה המומלצת לנשים לא הרות. מחקרים מעידים שאמנם חלק מהסידן שצורכת האישה בהריון עובר לעובר, אך כשיש מספיק סידן בגוף האם מלכתחילה - היא לא סובלת ממחסור. הבעיה היא שרוב הנשים, הרות ולא הרות, אינן צורכות מספיק סידן. המשמעות היא שאישה הנכנסת להריון כשהיא סובלת ממחסור בסידן חייבת לדאוג לצריכה היומית שלה.
הצריכה היומית המומלצת של סידן היא 1,000 מ"ג ליום לנשים בנות 51-19 ו-1,300 מ"ג ליום לנשים עד גיל 18 או מעל גיל 51.
היכן משיגים סידן?
מוצרי חלב עשירים בסידן ומומלצים על ידי רוב התזונאיות והרופאים כמקור עיקרי לסידן, בזמן הריון ובאופן כללי. התומכים בצריכת מוצרי חלב מציינים את ריכוזי הסידן הגבוהים בחלב ואת הזמינות שלהם לגוף. עמדה זו שנויה במחלוקת, וגישות תזונתיות טבעיות כמו בנטורופתיה וברפואה הסינית תופשות את החלב ואת מוצריו כמזון שיכול לייצר ליחה ולגרום לאלרגיה, וגורסות כי הוא לא מתאים לכל אחד.
לא ננסה ליישב את המחלוקת, אך נציין שבחלב אכן קיימת רמה גבוהה של סידן, ושאנשים רבים אכן מגלים רגישות לחלב ולמוצריו. המלצתנו הכללית היא להיות ערים לבעיה ולבדוק מה התגובה שמעוררים מוצרי חלב בגופכם. למי שרגיש לחלב מומלץ לצרוך סידן שמקורו בצומח.
להלן טבלת ערכי סידן במוצרי חלב, במוצרים מהחי ומהצומח:

 

מוצרי חלב	גודל מנה	סידן (מ"ג)
יוגורט רגיל 1.5% שומן	227 גרם	415
יוגורט עם פרי 1.5% שומן	227 גרם	345
גבינת טל העמק	42 גרם	336
גבינת ריקוטה	1/2 כוס	335
גבינת מוצרלה	42 גרם	311
חלב פרה 1% שומן	כוס	290
שוקו 1% שומן	כוס	288
חלב פרה 2% שומן	כוס	285
שוקו 2% שומן	כוס	285
רוויון	כוס	284
שוקו 3% שומן	כוס	280
חלב פרה 3%	כוס	280
יוגורט רגיל 3% שומן	227 גרם	275
גבינת פטה	42 גרם	210
גלידה	כוס	194
גבינת קוטג'	כוס	150
דגים
סרדיניםׂ(אטלנטיים)	75 גרם	286
סרדינים (מהאוקיאנוס השקט)	75 גרם	186
סלמון בשימורים	75 גרם	208
מקורות צמחיים	גודל מנה	סידן (מ"ג)
טופו עם תוספת סידן	150 גרם	347
טחינה	2 כפות	130
שעועית לבנה	3/4 כוס	119
שעועית אדומה, חומוס	3/4 כוס	58
חומוס	3/4 כוס	58
שקדים קלויים	1/4 כוס	93
גרעיני שומשום	1/4 כוס	50
משקה סויה בתוספת סידן	כוס	320
משקה סויה רגיל	כוס	110
תרד מבושל	1/2 כוס	146
פולי סויה מבושלים (אדממה)	1/2 כוס	130
עלי סלק מבושלים	1/2 כוס	82
במיה מבושלת	1/2 כוס	88
ברוקולי	1/2 כוס	33
שיבולת שועל מבושלת עם מים	1/2 כוס	100
מולסה	כף	172
סוכר חום	כוס	198
תפוז	1 בינוני	52

 

 

רק כ- 10% מהסידן שאנחנו אוכלים נספג בגוף. כדי לשפר את הספיגה אפשר לנקוט כמה צעדים:

נכתב ע"י סינדי סולקין , 3/2/2011