תפריט צור קשר חיפוש
  • אודות |
  • רפואת נשים |
  • קורונה |
  • בעיות רפואיות |
  • מאמרים ומחקרים |
  • מספרים עלינו |
  • טיפול בתזונה |
  • חנות |
  • צרו קשר |
  • 03-7447555
    יוטיוב פייסבוק צור קשר דף הבית של המרפאה

    חשיבותו של סידן בהריון ובהנקה

    אחד מעקרונות התזונה הידועים שהוא שסידן חיוני לגדילת העצמות ולשיניים חזקות ובריאות, אך חשיבותו במהלך ההריון וההנקה מוכרת פחות. צריכה מספקת של סידן בהריון יכולה לעזור במניעת בעיות כמו לחץ דם גבוה, ביכולת הכיווץ וההרפיה של השרירים, במנגנון קרישת הדם ובפעילות עצבית תקינה. צריכה מספקת של סידן בהריון תורמת גם לחיזוק עצמותיו של העובר.
    למרבה הפלא, הצריכה היומית המומלצת של סידן לנשים בהריון ובתקופת ההנקה זהה לצריכה המומלצת לנשים לא הרות. מחקרים מעידים שאמנם חלק מהסידן שצורכת האישה בהריון עובר לעובר, אך כשיש מספיק סידן בגוף האם מלכתחילה - היא לא סובלת ממחסור. הבעיה היא שרוב הנשים, הרות ולא הרות, אינן צורכות מספיק סידן. המשמעות היא שאישה הנכנסת להריון כשהיא סובלת ממחסור בסידן חייבת לדאוג לצריכה היומית שלה.
    הצריכה היומית המומלצת של סידן היא 1,000 מ"ג ליום לנשים בנות 51-19 ו-1,300 מ"ג ליום לנשים עד גיל 18 או מעל גיל 51.
    היכן משיגים סידן?
    מוצרי חלב עשירים בסידן ומומלצים על ידי רוב התזונאיות והרופאים כמקור עיקרי לסידן, בזמן הריון ובאופן כללי. התומכים בצריכת מוצרי חלב מציינים את ריכוזי הסידן הגבוהים בחלב ואת הזמינות שלהם לגוף. עמדה זו שנויה במחלוקת, וגישות תזונתיות טבעיות כמו בנטורופתיה וברפואה הסינית תופשות את החלב ואת מוצריו כמזון שיכול לייצר ליחה ולגרום לאלרגיה, וגורסות כי הוא לא מתאים לכל אחד.
    לא ננסה ליישב את המחלוקת, אך נציין שבחלב אכן קיימת רמה גבוהה של סידן, ושאנשים רבים אכן מגלים רגישות לחלב ולמוצריו. המלצתנו הכללית היא להיות ערים לבעיה ולבדוק מה התגובה שמעוררים מוצרי חלב בגופכם. למי שרגיש לחלב מומלץ לצרוך סידן שמקורו בצומח.
    להלן טבלת ערכי סידן במוצרי חלב, במוצרים מהחי ומהצומח:
     

    מוצרי חלב

    גודל מנה

    סידן (מ"ג)

    יוגורט רגיל 1.5% שומן

    227 גרם

    415

    יוגורט עם פרי 1.5% שומן

    227 גרם

    345

    גבינת טל העמק

    42 גרם

    336

    גבינת ריקוטה

    1/2 כוס

    335

    גבינת מוצרלה

    42 גרם

    311

    חלב פרה 1% שומן

    כוס

    290

    שוקו 1% שומן

    כוס

    288

    חלב פרה 2% שומן

    כוס

    285

    שוקו 2% שומן

    כוס

    285

    רוויון

    כוס

    284

    שוקו 3% שומן

    כוס

    280

    חלב פרה 3%

    כוס

    280

    יוגורט רגיל 3% שומן

    227 גרם

    275

    גבינת פטה

    42 גרם

    210

    גלידה

    כוס

    194

    גבינת קוטג'

    כוס

    150

     

     

     

    דגים

     

     

    סרדיניםׂ(אטלנטיים)

    75 גרם

    286

    סרדינים (מהאוקיאנוס השקט)

    75 גרם

    186

    סלמון בשימורים

    75 גרם

    208

     

     

     

    מקורות צמחיים

    גודל מנה

    סידן (מ"ג)

    טופו עם תוספת סידן

    150 גרם

    347

    טחינה

    2 כפות

    130

    שעועית לבנה

    3/4 כוס

    119

    שעועית אדומה, חומוס

    3/4 כוס

    58

    חומוס

    3/4 כוס

    58

    שקדים קלויים

    1/4 כוס

    93

    גרעיני שומשום

    1/4 כוס

    50

    משקה סויה בתוספת סידן

    כוס

    320

    משקה סויה רגיל

    כוס

    110

    תרד מבושל

    1/2 כוס

    146

    פולי סויה מבושלים (אדממה)

    1/2 כוס

    130

    עלי סלק מבושלים

    1/2 כוס

    82

    במיה מבושלת

    1/2 כוס

    88

    ברוקולי

    1/2 כוס

    33

    שיבולת שועל מבושלת עם מים

    1/2 כוס

    100

    מולסה

    כף

    172

    סוכר חום

    כוס

    198

    תפוז

    1 בינוני

    52

     
     
    איך משפרים את ספיגת הסידן? 
    רק כ- 10% מהסידן שאנחנו אוכלים נספג בגוף. כדי לשפר את הספיגה אפשר לנקוט כמה צעדים:
    1. לצרוך את הסידן יחד עם מרכיבים שמסייעים לספיגתו ולניצולו בגוף: ויטמין C, ויטמין D ומגנזיום.
      ויטמין סי אפשר למצוא בירקות ובפירות רבים, כמו פטרוזיליה, ברוקולי, פלפל, קיווי ולימון. 
      הגוף מייצר ויטמין D באמצעות חשיפה לשמש, ושהייה של 10-20 דקות ביום בשמש תגרום לעליית רמתו בגוף. למרות שישראל היא ארץ שמשית, רבים מהישראלים סובלים בכל זאת ממחסור בו, ולכן חשוב לוודא שרמתו בגוף מספקת, ובמידה שלא - לצרוך אותו. ויטמין D נמצא בדגים שמנים, בכבד בקר ובחלמון ביצה. אפשר גם לקבל אותו באופן מלאכותי, כתוסף מזון.
      מגנזיום אפשר למצוא בשלל מאכלים מהצומח, במיוחד בירקות בצבע ירוק כהה כמו תרד, בדגנים מלאים ובאגוזים.
    2. ככל שצורכים יותר סידן בבת אחד, רמת הספיגה שלו יורדת. מומלץ לא לצרוך יותר מ-500 מ"ג סידן בארוחה. הצריכה האידיאלית היא 250 מ"ג בכל פעם.
    3. כלורופיל משפר את ספיגת הסידן. הוא מכיל לא מעט סידן בעצמו, ועוזר בוויסות הסידן בגוף. המקור הטוב ביותר לכלורופיל הוא ירקות ירוקים ועליים כמו תרד, ברוקולי, מנגולד, אספרגוס, פטרוזיליה וחסה. הוא נמצא גם בכרוב, בפלפל, בסלרי, בשעועית ירוקה, באפונה, בזיתים ובאצות ים. כתוסף מזון אפשר לצרוך אותו בכדור או בנוזל.
    4. פעילות גופנית, במיוחד בהריון, חשובה לניצול טוב של סידן בגוף ולבניית עצם אצל האישה ההרה.
    5. גורמים רבים מפריעים לספיגת הסידן: צריכת יתר של קפאין, סוכר, אלכוהול, מלח, סיגריות, משקאות מוגזים ומזון מטוגן. גם צריכת יתר של מאכלים המכילים חומצה אוקסלית, כמו תרד, תה, בטטה ושעועית, עלולים לפגוע בספיגת סידן. צריכה מרובה של סיבים משפיעה גם כן על ספיגת הסידן, מפני שהסיבים עשויים לספוח את הסידן לפני שהוא נספג בגוף.

    נכתב ע"י סינדי סולקין , 3/2/2011
    תגובות הוסף תגובה
    תחום הריון
    מאמרים בנושא הריון
    לקבלת עדכונים
    ייעוץ

    טופס הייעוץ של "בריאת" מזמין אותך לקבל הכוונה אישית מאחד ממטפלי המרפאה.
    לטופס 3 שלבים פשוטים וקלים למילוי, בסופו תקבל\י מענה בטלפון, במייל או בפקס, על פי בחירתך.

    למילוי הטופס
    דברו איתנו...
    03-7447-555